बेस्ट 12 योग शुरुआत के लिए

योग शरीर और मन के बीच सामंजस्य बनाने की एक विधि है । ऐसा माना जाता है कि यह पहली सभ्यता से शुरू हुआ था और आज तक लोगों की फिटनेस का पोषण करता रहा है । यह शरीर के लचीलेपन , ताकत को बढ़ाने और तनाव को कम करने का एक आकर्षक तरीका है । आश्चर्यजनक रूप से, योग में 300 से अधिक पोज हैं । हालाँकि, हम यहां आपको योग शुरू करने के शुरुआती प्रक्रिया के बारे में बताने जा रहे हैं ।

योग करने से पहले और बाद में आपको कुछ निर्देशों का पालन करना होगा ।

• किसी पुरानी बीमारी से यदि आप पीड़ित हैं या अपनी बीमारी या चोट से घायल हैं या ठीक हो रहे हैं, तो कृप्या पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और शुरू करने से पहले अपने योग शिक्षक को सूचित करें ।

• अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें । यहां समझौता नहीं किया जा सकता है ।

• योग करते समय अपने आप को बहुत ज्यादा पुश मत करो,आपका शरीर जितना  सक्षम है  उतना की करें । यदि आप लचीलेपन की कमी के कारण इसे पूर्णतःकरने में असमर्थ हैं, तो घबराये नहीं आप इसमें धीरे – धीरे सुधार प्राप्त कर सकते हैं , और बहुत बेहतर कर सकते हैं । बस अपना तरीका सही रखें और बाकी अपने शरीर के लचीलेपन और सहनशक्ति पर छोड़ दें ।

• शुरू में 5-10 साँस के लिए प्रत्येक मुद्रा रखें, और फिर धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं ।

• अपने अभ्यास में निरंतरता रखें ।

यदि आपने अभी – अभी योग करना शुरू किया है , या करने वाले हैं तो आपकी मदद करने के लिए 12 योगा पंक्तियाँ निम्नलिखित हैं।

1. पर्वत मुद्रा

माउंटेन पोज़ जिसे आमतौर पर तड़ासन के रूप में जाना जाता है, सभी खड़े योगों के आधार हैं । इस साधारण सी दिखने वाली मुद्रा में बहुत सारे कार्य शामिल हैं ।

कैसे करना है

• खड़े होकर अपने पैरों को एक साथ रखें । अपना सारा वजन दोनों पैरों पर दें ।

• अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर दबाएं ।

• श्वास लें और अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लाएं ।

• अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें, अपनी छाती को चौड़ा करें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें ।

• इस मुद्रा में रहें तथा लंबी, गहरी और धीमी सांसें लें ।

• 5 सांस तक इस स्थिति में रहें ।

योग के इस रूप में ध्यान और एकाग्रता में सुधार और आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियां शामिल हैं ।

2. वृक्ष मुद्रा या Tree Pose

वृक्ष मुद्रा या वृक्षासन पिछले मुद्रा की एक निरंतरता है । यह एक पेड़ की स्थिरता का प्रतीक है ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - वृक्ष मुद्रा या Tree Pose

यह कैसे करना है

• थोड़ी दूर पैरों के साथ एक पर्वत की स्थिति में खड़े हो जाओ ।

• अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने घुटने की ओर इशारा करते हुए, अपने बाएं पैर की आंतरिक जांघों तक पैर को लाएं ।

• खुद को अच्छी तरह से संतुलित करें ।

• अपने खड़े पैर पर झुकना मत ।

• संतुलन बनाने के बाद, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लाएँ ।

• अपनी ठोड़ी, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, और कोर लगे ।

• धीमी, स्थिर और गहरी सांस लें ।

• कम से कम 5 सांसों के लिए खुद को उस स्थिति में रखें ।

• समान बिंदुओं के बाद साइड स्विच करें ।

योग का यह रूप आपको अपने संतुलन को बेहतर बनाने और अपने पैरों और पीठ की ताकत बढ़ाने में मदद करता है ।

3. त्रिभुज

त्रिभुज मुद्रा या त्रिकोणासन पिछले योग का एक क्रम है । यह आपके शरीर के पक्षों की मांसपेशियों को खींचने के लिए एक मुद्रा है ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - त्रिभुज मुद्रा या त्रिकोणासन

यह कैसे करना है

• अपने पैरों के बीच एक योगा मैट आकार की दूरी रखते हुए अपने पैरों को अलग करें ।

• अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर और अपने बाएं पैर को 45 डिग्री पर रखें ।

• श्वास लें, फिर जैसे ही आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, अपने दायीं ओर रखते हुए झुकते हैं, यह आपके शरीर के समानांतर होता है न कि आगे और पीछे ।

• झुकते समय, अपने दाहिने हाथ को ज़मीन को छूने की कोशिश करें, जबकि आपका बायाँ हाथ आपकी ठोड़ी के साथ ऊपर जाता है। उतना ही झुकें जितना आपका शरीर आपको अनुमति देता है।

• जब तक आप खुद को धक्का दिए बिना कर सकते हैं, तब तक उस स्थिति में रहें ।

• फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, अपने पिछले खड़े होने की स्थिति के साथ पैरों को अलग रखें।

• चरणों को दोहराएं ।

यह योग कमर की मांसपेशियों को फैलाने, पैरों को मजबूत बनाने और फेफड़ों को खोलने में मदद करता है ।

4. योद्धा

इस स्थिति में, अपनी रीढ़ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है । यह योग के खड़े होने का एक और क्रम है ।

कैसे करना है

• अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को फैलाएं ।

• अपने बाएँ घुटने को ऐसे कोण पर मोड़ें जहाँ आपकी जाँघ जमीन के समानांतर हो ।

• आपका दाहिना पैर अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए, पीछे की ओर फैला होना चाहिए ।

• अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उनसे जुड़ें।

• अपने खिंचाव को बनाए रखें और धीमी, गहरी और स्थिर साँसें लें ।

• कम से कम 5 सांसों के लिए खुद को उस स्थिति में रखें।

• फिर पक्षों को स्विच करें और पिछले चरणों को दोहराएं ।

यह मुद्रा आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती है । यह आपकी मांसपेशियों को फैलाता है और आपके सामने के शरीर को खोलता है।

5. तख़्त मुद्रा

प्लैंक पोज़ या कुंभकासन पिछले 4 की तुलना में थोड़ा चुनौतीपूर्ण है । यह हमारे संतुलन और साँस लेने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करता है ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - प्लैंक पोज़ या कुंभकासन

कैसे करना है

• इस मुद्रा को चारों तरफ से शुरू करें।

• घुटनों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को उठाएं।

• अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे एक दूसरे के समानांतर रखें।

• अपनी चटाई के ऊपर नीचे देखें ताकि आपकी गर्दन और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में हो।

• कम से कम 5 सांसों के लिए सिर से पैर तक सीधा पुल बनाए रखें।

• सांस को स्थिर, धीमी और गहरी सांस लें।

योग का यह रूप हाथों, कंधों, पेट की ताकत बढ़ाने में मदद करता है, और धीरे-धीरे हमें आगे के चुनौतीपूर्ण पोज के लिए तैयार करता है।

6. कोबरा पोज

कोबरा पोज़ या भुजंगासन एक बैक-झुकने पोज़ है जो निश्चित रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने वाला है।

कैसे करना है

• सबसे पहले, अपने पेट पर पैरों के साथ एक साथ लेटें ।

• अपने दोनों हाथों को अपने कंधों से नीचे की ओर रखकर अपनी कमर को उठाएं।

• धीरे-धीरे अपने हाथों की मदद से अपने धड़ को पीछे खींचें और अपने सिर को ऊपर उठाएं।

• अपने हाथों को सीधा रखें।

• अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं।

• धीमी, स्थिर और गहरी सांस लें।

• 5 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी पिछली लेटी हुई स्थिति में वापस आ जाएँ।

यह स्थिति रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने में सहायक है । यह कंधों, छाती और पेट को फैलाता है।

7. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ या अधो मुखो श्वाशन में बेहतर रक्त प्रवाह शामिल है । हाई ब्लड प्रेशर, कलाई में चोट और गर्भावस्था होने पर लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज

कैसे करना है

• सभी चार में शुरू करो।

• अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे लाकर और सामने हाथ बढ़ाकर, धीरे-धीरे जमीन को छूते हुए अपनी कमर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

• पोज़ बिलकुल उलटे V जैसा दिखता है।

• आपका सिर आपकी बाहों के बीच होना चाहिए, सीधे कीन्स की ओर।

• आपकी रीढ़ सीधी होनी चाहिए।

• 5 सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

• फिर साँस छोड़ते हुए, अपनी लेटी हुई स्थिति में वापस आ जाएँ।

यह मुद्रा कंधों, बाहों, रीढ़ की हड्डी और पैरों की पीठ की मांसपेशियों को फैलाती है।

8. बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड

बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड या जिसे आमतौर पर पस्चीमोत्तानासन के रूप में जाना जाता है, योग का एक ऐसा रूप है जो पीठ, जांघों और बाहों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड पस्चीमोत्तानासन

कैसे करना है

• सबसे पहले, अपनी पीठ को सीधा करके बैठें ताकि पैर के पंजे सामने की ओर एक साथ जुड़ गए।

• धीरे-धीरे श्वास लें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं।

• साँस छोड़ते हुए आगे झुकते समय अपने हाथों को नीचे लाएँ और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

• अपने पैर की उंगलियों को जहां तक जाए वहां तक जाएं और अपने सिर को झुकाते हुए अपना हाथ उस स्थिति में रखें।

 •  अपने आप कोज्यादा तकलीफ न दें  जिससे शरीर को नुकसान हो । अपने शरीर को यह तय करने की अनुमति दें कि वह कितना जा सकता है ।

• फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस बैठने की स्थिति में आएं ।

यह योग बल से नहीं करना चाहिए । जब तक यह अनुमति देता है अपनी रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें ।

9. बच्चे की मुद्रा

यह आपकी पीठ और शरीर को अगले चरण पर जाने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए एक आरामदायक मुद्रा है। अगर आपको घुटने में चोट या टखने में कोई समस्या है तो इस मुद्रा को न करें । गर्भवती महिलाओं को भी इससे बचना चाहिए।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - बच्चे की मुद्रा

कैसे करना है

• अपनी एड़ी पर बैठो । आपके कूल्हे आपकी एड़ी पर आराम कर रहे होंगे

• धीरे से झुकें और अपने सिर को चटाई पर नीचे लाएं।

• अपनी छाती को अपनी जांघों पर रखें।

• अपने हाथों को अपने सामने या अपने किनारों पर सपाट रखें।

• धीरे-धीरे सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।

यह योग का एक बहुत शांत करने वाला मुद्रा है जो आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और धीरे से आपकी पीठ को फैलाता है।

10. ब्रिज पोज

ब्रिज पोज़ शुरुआती के लिए एक उत्कृष्ट बैक बेंड योग है । यह शरीर के पीछे और सामने के दोनों हिस्सों को फैलाता है । अगर आपको कोई गर्दन की समस्या है तो आपको इस योग मुद्रा से बचना चाहिए ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - ब्रिज पोज

कैसे करना है

• लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-दूरी पर अलग रखें ।

• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें ।

• अब धीरे-धीरे अपनी कमर और बट को ऊपर उठाएं ।

• अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे एक साथ मिलाएं । इससे आपकी छाती खिंच जाएगी ।

• इस स्थिति को कम से कम 5 से 8 सांसों तक रोक कर रखें ।

• अपनी धीमी और स्थिर सांस को बनाए रखें ।

• हाथों को धीरे से छुड़ाएं और वापस लेट जाएं ।

शुरुआती लोगों के लिए यह योग रीढ़ की हड्डी की ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।

11. सुखासन

सुखासन योग का एक रूप है, जो प्राणायाम और ध्यान के लिए आदर्श स्थिति है ।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - सुखासन

कैसे करना है

• अपने पैरों को मोड़कर दूसरे पैर की जाँघ पर टिकाएँ ।

• अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपनी छाती को फैलाएं ।

• अपने हाथों को अपने प्रत्येक संबंधित घुटनों के ऊपर रखें ।

• जमीन के समानांतर ठोड़ी के साथ सीधे देखो ।

• आराम करें और धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ें ।

शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे आरामदायक बैठे योग है ।

12. कॉर्पस पोज़

यह लाश मुद्रा आमतौर पर योग के अंत का संकेत देती है । यह अब तक का सबसे आसान और आरामदायक योग माना जाता है।

शुरुआत के बेस्ट 12 योग - कॉर्पस पोज़

कैसे करना है

• योग के इस रूप में विशेष करने के लिए कुछ भी नहीं है ।

• बस अपनी पीठ के बल लेट जाएं ।

• अपनी रीढ़ को सीधा रखें और इसे जमीन पर दबाएं ।

• आपके सिर को ग्रीवा के सी-वक्र को बनाए रखने वाली छत का सामना करना चाहिए ।

• केन्स और जमीन के बीच एक छोटा सा अंतर बनाए रखें ।

निष्कर्ष:-

हालांकि यह सबसे आरामदायक योग है, लेकिन कुछ लोगों को इस स्थिति में बने रहना मुश्किल लगता है ।

इसलिए, हमने इस लेख में शुरुआती लोगों के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ आसान योग देखे हैं । प्रत्येक योग का अपना प्रभाव होता है। वे अधिकांश बीमारियों से एक व्यक्ति के शरीर को ठीक कर सकते हैं । यह बीमारियों से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा शक्ति बनाता है। योग को लचीलेपन में सुधार, मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण, हमारी रीढ़ की रक्षा के लिए, हमारे हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता है । योग के लाभ असीमित हैं । यह केवल किसी को अपना मन बनाने और इसे देने के लिए लेता है ।

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